02 декабря 2021 — 11:38
Есть множество положительных аспектов осени и зимы: разноцветные листья, блюда из тыквы, яблок и пряностей, рождественские украшения и семейные встречи. Однако, когда за окном становится холоднее и небо хмурится, у человека может возникнуть внутренняя подавленность и ухудшение настроения. Чтобы побороть это чувство, попробуйте приготовить блюда из продуктов, потенциально улучшающих настроение.
«Пища, которую мы потребляем, влияет не только на наше настроение, но и на режим сна и уровень энергии», – утверждает психолог Cleveland Clinic Сьюзен Альберс в интервью для ресурса Healthessential.
Как еда может повлиять на настроение
Исследование подтвердило, что смена времен года часто приводит к увеличению «эмоционального» потребления пищи: из-за уменьшения светового дня на протяжении зимних и осенних месяцев люди начинают чувствовать подавленность, увеличивают количество перекусов, испытывают тягу к крахмалистой и сладкой еде, а также потребляют больше пищи вечером.
Продукты, которые следует избегать или сокращать в течение осенних и зимних месяцев:
• сахар;
• алкоголь;
• крахмалистые продукты;
• обработанные пищевые продукты.
Еда, подслащенная сахаром (газированные напитки и печенье), а также продукты на основе муки (хлеб, крекеры и выпечка) могут обеспечить быстрый заряд энергии, но они имеют низкую питательную ценность. Впоследствии это приводит к упадку сил и ухудшению настроения.
«Если вы любите соленые снеки или чипсы, замените их на запеченный нут. Это отличный заряд питательными веществами», – советует эксперт.
Продукты, которые могут улучшить настроение
«Часто мы сосредотачиваемся на том, чтобы исключить ряд продуктов из своего рациона. Однако в данной ситуации, наоборот, подумайте о дополнении своего меню. Задайтесь целью добавлять один полезный продукт ежедневно. Со временем вы заметите улучшение настроения», – советует доктор Альберс.
Есть множество продуктов, которые оказывают положительное влияние на настроение, к их числу относятся:
• Продукты с высоким содержанием витамина D
Употребляйте продукты, богатые витамином D: красное мясо (но ограничьтесь 170-200 г в неделю), грибы, яичные желтки, тунец, лосось и сардины. Также обогащены витамином молоко и йогурт.
«В течение зимних месяцев люди, имеющие низкий уровень витамина D в рационе, подвержены большему риску развития тревоги и депрессии».
• Продукты с высоким содержанием витамина С
Апельсины, манго, лимоны, киви, брокколи, болгарский перец и клубника – продукты, которые помогут увеличить потребление аскорбиновой кислоты, оказывающей положительное влияние на эмоциональное состояние человека.
«Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь своей иммунной системе и улучшить настроение – добавить продукты с высоким содержанием витамина С», – советует психолог.
• Пища с высоким содержанием белка
Наполняйте свой рацион белком: говядину, курицу, индейку и яйца.
«Эти продукты связаны с высоким уровнем дофамина и норадреналина. Это химические вещества в мозге, которые играют немаловажную роль в настроении, мотивации и концентрации», – объясняет Альберс.
Если вы не едите мясо, то выбирайте растительные источники белка: нут, чечевицу или тофу.
• Батат
Попытайтесь заменить обычный картофель на батат, который является хорошим источником витамина А. Также овощ богат магнием, помогающим снизить уровень тревожности.
«Сладкий картофель содержит клетчатку, которая очень медленно расщепляется и не способствует резким скачкам уровня сахара в крови. Это помогает приглушить тягу к вредной еде и «эмоциональному» потреблению пищи», – уточняет психолог.
• Свекла
«Свекла может нормализовать уровень сахара в крови, а также может помочь снизить кровяное давление всего за несколько часов», – объясняет эксперт. Поэтому не стоит забывать об этом полезном и бюджетном овоще в ежедневном рационе.
• Грецкие орехи
Добавьте грецкие орехи к своим блюдам. Они способствуют повышению когнитивной функции мозга (памяти, внимания и речи), а также улучшают настроение.
Исследование, в котором участникам давали горсть грецких орехов в течение пяти дней, показало значительное снижение аппетита, влечения к крахмалистой и сладкой пище.
• Какао
Сварите чашку горячего какао. «Это не только успокаивающее сладкое дополнение к холодным зимним месяцам, но и источник полифенолов», – утверждает психолог.
Полифенолы – мощные антиоксиданты, улучшающие настроение благодаря своему противовоспалительному действию. Исследования показывают, что полифенолы также повышают концентрацию внимания.
И, подводя итог всему вышесказанному, доктор Альберс советует не быть слишком суровыми к себе: «С приближением праздничного сезона откажитесь от диет. Это дополнительный стресс. Вместо этого сосредоточьтесь на разумном питании. Это замедление, пребывание в моменте и наслаждение вкусом пищи, вместо того, чтобы держаться подальше от определенных продуктов».
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+
| Фото: открытые интернет-источники.
Перепечатка материалов допускается с письменного разрешения «учреждение «Редакция газеты «Зара над Нёманам».
Назад