Средиземноморская диета: что это такое и чем она полезна

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых и вкусных в мире. Разбираемся, что это такое и чем она полезна.

Что такое средиземноморская диета

Это стиль питания, базой которого является традиционная кухня таких стран Средиземноморья, как Испания, Франция, Италия и Греция.

Исследователи отметили, что в этих государствах уровень хронических заболеваний ниже, чем в США и Северной Европе. Объяснение – уникальный режим питания.

В отличие от других популярных диет, средиземноморская базируется на включении в повседневное меню определенных продуктов и их групп, а не на подсчете калорий и отслеживании макроэлементов.
 

Польза

Во время исследований, опубликованных в Annals of Internal Medicine, изучали диетические и пищевые привычки более 10 000 женщин в возрасте 50 – 60 лет. 15 лет спустя ученые сравнили состояние их здоровья.

Те, кто придерживался правильного питания в среднем возрасте, после 70 лет имели на 40% больше шансов жить без хронических заболеваний, без физических или психических проблем, чем женщины с менее полезными пищевыми пристрастиями.
 

Самыми здоровыми оказались те, кто ел больше растительной пищи, цельного зерна, рыбы и не увлекался красным мясом и алкоголем. Это характерно для диеты средиземноморского типа, богатой также на оливковое масло и орехи.

Помогает избавиться от лишнего веса

Рацион тех, кто придерживается средиземноморской диеты, разнообразен и наполнен полезными продуктами.

Большое исследование более 32 000 человек показало, что длительное ее соблюдение снижает риск набора веса и жира на животе в течение 5 лет.

К тому же она значительно ограничивает употребление обработанной пищи и продуктов с высоким содержанием сахара, имеющих высокую калорийность. А это верный путь к поддержанию оптимального веса.
 

Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы

Ученые подтвердили, что соблюдение средиземноморской диеты может укрепить здоровье сердца.

Например, доказано, что дополненный орехами или оливковым маслом ежедневный рацион в течение трех месяцев значительно оптимизирует уровень холестерина и систолического кровяного давления – основных предвестников проблем с сердцем.

А в обзоре исследования, опубликованного в 2019 году, авторы уверенно заявляют, что этот режим питания снижает вероятность ишемической болезни сердца, инсульта и общих сердечно-сосудистых заболеваний.

Более того, данные выводы актуальны и для людей, страдающих диабетом.

Профилактика диабета второго типа

Средиземноморская диета способна защитить от диабета второго типа.

Например, результаты исследования 418 человек показали, что сторонники средиземноморской диеты имели на 52% меньше шансов заболеть диабетом второго типа (в среднем за 4 года) по сравнению с контрольной группой.

Другой эксперимент, проведенный среди 901 человека с диабетом второго типа, подтвердил, что при длительном соблюдении данной диеты понижаются уровни сахара в крови и гемоглобина А1С (маркер долгосрочного контроля). К тому же улучшается способность организма использовать инсулин – гормон, который регулирует уровень сахара в крови.
 

Снижает воспаление

Острое воспаление – это естественный для нашего тела процесс, помогающий иммунной системе защищаться от болезней и инфекций. С другой стороны, когда оно перетекает в хроническую стадию, может стать причиной проблем с сердечно-сосудистой системой, развития онкозаболеваний и диабета второго типа. Средиземноморская диета может помочь уменьшить уровень воспаления.

Исследование среди 598 добровольцев показало, что добросовестное следование средиземноморской диете позволяет получить более низкие показатели нескольких маркеров воспаления.  Следовательно, для пожилых людей такой рацион может стать настоящим спасением.
 

Как на нее перейти

Основа диеты средиземноморского типа: фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа и булгур, оливковое масло, фасоль, орехи, бобовые (чечевица, сушеный горох и фасоль), семечки, зелень и специи.

Добавьте в свой рацион рыбу, по крайней мере – два раза в неделю, умеренное количество сыра и йогурта (желательно каждый день). Ешьте разумные порции птицы и яиц каждые два дня или раз в неделю. Потребление красного мяса лучше снизить.

Не забывайте пить много воды каждый день. Что касается вина, рекомендуется употреблять не более одного стакана в день для женщин и двух стаканов в день для мужчин.

Готовьте пищу на оливковом, а не на сливочном масле. Ограничьте молочные продукты с высоким содержанием жира.
 

Ваше примерное типичное меню на день

Завтрак: овощной омлет со шпинатом, помидорами и грибами.
Обед: греческий салат с курицей, фетой, оливками, огурцами и помидорами.
Ужин: запеченная треска с брокколи и коричневым рисом с лимоном.
Между приемами пищи рекомендуются перекусы фруктами, цельнозерновыми крекерами, йогуртом без сахара или смесью орехов и сухофруктов. Главное, чтобы продукт не входил в список нерекомендуемых.


| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, по материалам LIGA.Life.

БелТА+

Перепечатка материалов допускается с письменного разрешения «учреждение «Редакция газеты «Зара над Нёманам».