Сомнолог рассказал, как легко просыпаться утром

Тяжело вставать по утрам? Знакомая история: назойливый будильник, «еще пять минут», а затем разбитость на весь день. Но проблема чаще всего не в лени, а в сбитых внутренних часах. Российский сомнолог Роман Бузунов объяснил, как настроить свой режим для легкого пробуждения, пишет СБ.

Главный враг — «социальный джетлаг» в выходные. По словам Романа Бузунова, отоспаться до обеда в субботу и воскресенье — значит сдвинуть биологические часы. В результате уснуть в воскресенье вечером сложно, а в понедельник утро превращается в испытание. У тех, чей график постоянно «плывет», организм и вовсе перестает понимать, когда день, а когда ночь, живя в состоянии хронической полудремы.

Как найти свое идеальное время подъема?

— Если есть свобода выбора, вставать в 10 утра — плохая идея, даже если можно. Ключевой фактор — солнечный свет, главный синхронизатор наших внутренних ритмов. Просыпаясь затемно или с плотными шторами, мы лишаем себя мощного сигнала к пробуждению и ценных утренних часов света. Это ведет к нескольким проблемам: дефициту витамина D, сезонной хандре (особенно осенью и зимой), потере синхронизации: когда на улице рано темнеет, организм готовится ко сну, хотя социальная активность ещё в разгаре, — объяснил Роман Бузунов. 

Сомнолог дал несколько правил для легкого подъема:

1. Стабильность. Выберите самое раннее необходимое время подъёма и придерживайтесь его каждый день, включая выходные.

2. Впустите свет. Открывайте шторы сразу после пробуждения. Идеальный помощник — будильник-симулятор рассвета, который мягко наполняет комнату светом.

3. Не отсыпайтесь в выходные. Восполнять недосып лучше, ложась раньше, но вставая в привычное время.

4. Настройтесь на сон вечером. За 1–2 часа до сна приглушите свет и отложите гаджеты. Это поможет естественной выработке мелатонина.

5. Не залеживайтесь. Вставайте с кровати сразу. Это формирует четкий рефлекс: кровать — только для сна.

Секрет бодрого утра — не в героических усилиях воли, а в уважении к своим биологическим ритмам и простой ежедневной дисциплине.