15 декабря 2021 — 12:09
С изменением погоды обычно происходят изменения в рационе: переход от легкой летней к более питательной зимней пище. Диетолог Cleveland Clinic Лиза Бернетт в интервью для ресурса Healthessential объяснила, как лучше подойти к планированию зимнего плана питания.
Важнейшие питательные вещества
Вы наверняка много слышали о необходимости увеличения потребления витамина D, особенно зимой. Он не только необходим для здоровья мышц и костей, но его дефицит также связан с ухудшением иммунитета и постоянным чувством усталости.
Большую часть витамина D мы получаем из солнечного света, но зимой его меньше. Именно поэтому в рацион следует добавить продукты-источники этого витамина, а именно: яйца, молочные продукты (творог, натуральный йогурт) и жирную рыбу (лосось, скумбрию, тунец).
Также важно не ограничивать себя в количестве употребляемых фруктов, овощей, цельнозерновых и белковых продуктах (бобовые, рыба, яйца, грибы), поскольку потребность в витаминах и питательных от сезона к сезону веществах изменяются незначительно. Всегда важно питаться правильно, чтобы получать необходимые витамины и минералы. Максимально сбалансируйте свой рацион, ведь организм лучше усваивает витамины и минералы из еды, чем из пищевых добавок.
Витамин С улучшает иммунитет, поэтому его полезно добавить в свой рацион. Если вы употребляете 2-3 порции фруктов и более трех порций овощей ежедневно, вы будете получать достаточное количество этого витамина из рациона.
Например, среди овощей наиболее ценным источником витамина С является болгарский перец, среди фруктов – цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны и грейпфруты), а среди ягод – клюква.
Зимой многие также жалуются на сухость, зуд и шелушение кожи. Витамин Е может уменьшить воспаление и улучшить состояние кожных покровов. Среди его источников: растительные масла, орехи, семена, тыква, красный болгарский перец, аспарагус, манго и авокадо.
Витамины группы В также важны, ведь они влияют на уровень энергии и поддерживают нормальное функционирование мозга. Источники витаминов группы В: бобовые (фасоль, нут и чечевица) и листовая зелень (шпинат, салат, петрушка, сельдерей).
Супы, овощи и фрукты
Холодная погода часто располагает к употреблению более сытной и тяжелой пищи. В такие периоды предостерегайтесь от злоупотребления крахмалистыми продуктами. Например, если вы едите курицу с тыквой, то вместо хлеба или картофеля приготовьте зеленый салат с оливковым маслом.
Супы
Супы очень популярны зимой по многим причинам: их легко готовить, это горячая пища, которая согревает, их можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней. Кроме того, супы имеют широкий выбор вкусовых сочетаний.
Однако следите за содержанием соли. Злоупотребление ею может привести к проблемам с сердцем.
В крем-супах на основе сливок содержатся насыщенные жиры из молочных продуктов, которые использовались для приготовления кремовой основы. Отличная альтернатива – использование легкого бульона (овощного или из мяса птицы) с низким содержанием соли и другими полезными ингредиентами (шампиньонами, цветной капустой или брокколи).
Фрукты и овощи: консервированные или замороженные
Замороженные овощи могут выступать достойной альтернативой свежим. Их легко добавить к супам, рагу, омлетам или другим блюдам.
А вот консервированные овощи – не самый лучший вариант, поскольку они содержат большое количество соли, сахара и ряд консервантов.
Продукты, которые следует добавить зимой
Эксперты советуют добавить в свой зимний рацион: цветную и брюссельскую капусту, лук, морковь, батат, шпинат, тыкву, грибы, фасоль, нут, чечевицу, лосось, курицу, чеснок, имбирь, грецкие орехи, гранаты, мандарины, специи (копченую паприку, острый перец, порошок карри, тмин).
Чтобы не мерзнуть зимой, питайтесь правильно и будьте здоровы!
| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+
Перепечатка материалов допускается с письменного разрешения «учреждение «Редакция газеты «Зара над Нёманам».
Назад