29 января 2022 — 09:18
Железо – едва ли не самый капризный микроэлемент: в организме человека не синтезируется, всегда поступает извне, суточное поступление ограничено. Но мало употреблять продукты с высоким содержанием железа, нужно ещё знать, с чем их сочетать, чтобы не блокировать его всасывание.
Суточная норма потребления железа
Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезёнке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определённых продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо своё количество железа:
женщины – 10-30 мг;
беременные женщины – не менее 30 мг;
мужчины – 8 мг;
дети до 13 лет – 7-10 мг;
подростки: мальчики – 10 мг;
девочки – 15 мг
В каких продуктах содержится железо
Способность организма усваивать железо из продуктов животного происхождения достаточно высокая: 15-55%. А из растительных продуктов низкая: около 7 % из бобовых, 3 % из фруктов, овощей и яиц, 1 % из круп.
Кроме того, важное значение имеет состав пищи. Так, аскорбиновая кислота повышает всасывание железа, а фосфаты и фитаты снижают абсорбцию на 50 %.
Железо всасывается только в кислой среде!
Блокируют всасывание железа:
- отруби,
- продукты из муки и злаков,
- орехи,
- чай, кофе, какао,
- алкоголь,
- некоторые специи и пряности (орегано, тмин, базилик, куркума, майоран, корица, гвоздика, тимьян, карри),
- молоко и молочные продукты, в т.ч. сыры и кисломолочные продукты (за исключением материнского молока),
- яйца.
В качестве источника железа нам подходит белковая пища. Это даже не печень, т.к. в ней этот биоэлемент содержится в основном в виде соединения под названием порфирин. А порфирины быстро разрушаются при нагревании выше 60 градусов (т.е. при готовке). И железо из порфирина переходит в солевое состояние с очень низкой биодоступностью.
Необходимо мышечное волокно: нежирное мясо (кроме курицы!). Продукты с высоким содержанием железа – индейка, утка, гусь, говядина, телятина. Свинина не подходит из-за жирности мяса, т.к. жиры животного происхождения замедляют всасывание железа.
Идеальное сочетание – Омега-3, кислая среда и железо на белковом носителе, так оно лучше усваивается в организме. Проще говоря, мясо, овощи и несладкие фрукты.
В физиологических условиях рациональное питание может полностью обеспечивать потребности организма в железе и предупреждать развитие его дефицита. Но при имеющемся дефиците железа или наличии факторов риска его возникновения роль диеты полностью нивелируется.
Павел Диваков,
врач-гигиенист Мостовского районного ЦГЭ
Перепечатка материалов допускается с письменного разрешения «учреждение «Редакция газеты «Зара над Нёманам».
Назад