Любите шпинат? Вот как он влияет на организм | Актуально

28 сентября 2021 — 10:30

Не знаете, что приготовить на завтрак? Приготовьте яйца пашот, омлет, пирог или даже маффины. Однако главное – не забудьте добавить в блюда шпинат – один из самых распространённых и питательных видов овощной зелени, пришедшей к нам из Персии. Ведь это не только вкусно, но и полезно. Шпинат – мощный источник белка, грубых волокон, витаминов А, С, Е, К и фолиевой кислоты. Разбираемся, чем же незаменим этот суперфуд в ежедневном рационе.

Питательная ценность

По данным Nutrition Data, в 100 г шпината содержится:

• калорий – 23;
• углеводов – 3,6 г;
• клетчатки – 2,2 г;
• сахара – 0,4 г;
• жиров – 0,4 г;
• белков – 2,9 г;
• витамина А – 9376 МЕ / международные единицы (188% дневной нормы);
• витамина С – 28,1 мг (47% дневной нормы);
• витамина Е – 2 мг (10% дневной нормы);
• витамина К – 483 мкг (604% дневной нормы);
• витамина В2 – 0,2 мг (11% дневной нормы);
• витамина В6 – 0,2 мг (10% дневной нормы);
• фолиевой кислоты – 194 мкг (49% дневной нормы);
• кальция – 99 мг (10% дневной нормы);
• железа – 2,7 мг (15% дневной нормы);
• магния – 79 мг (20% дневной нормы);
• калия – 558 мг (16% дневной нормы);
• марганца – 0,9 мг (45% дневной нормы).

Шпинат также содержит важные антиоксиданты:

• Лютеин и зеаксантин – позволяют избежать развития слепоты и положительно влияют на здоровье глаз.
• Кемпферол – снижает риск хронических заболеваний.

• Кверцетин – естественным образом предотвращает развитие воспалений, протекающих в организме.

Польза потребления

Шпинат содержит питательные вещества полезные для:

Зрения

Провитамин А, содержащийся в шпинате, играет важную роль в защите здоровья глаз от окислительного повреждения. Это жирорастворимый витамин. Поэтому для улучшения усвоения витамина пассеруйте шпинат на оливковом масле или употребляйте в составе омлета.

Сердечно-сосудистой системы

Железо необходимо для профилактики анемии (малокровия), а витамин С, который также содержится в шпинате, помогает превратить железо в форму, которая легче усваивается. Нитраты в шпинате помогают улучшить кровообращение и уменьшить давление, расслабляя кровеносные сосуды, уменьшая жесткость артерий и способствуя их расширению. Снижение артериального давления уменьшает риск сердечных заболеваний. Калий помогает уменьшить влияние натрия на организм. Низкое потребление калия может быть столь же мощным фактором риска высокого кровяного давления, как и высокое потребление натрия.

Костей

Шпинат содержит витамин К, кальций, магний и калий, которые способствуют здоровью костной системы. Например, витамин К улучшает усвоение кальция и может уменьшить количество минерала (который выводится из организма с мочой), снижая тем самым риск переломов.

Кожи и волос

Шпинат – источник провитамина А, который регулирует выработку порами кожи головы жира для увлажнения волосяных луковиц и волос. Переизбыток этого жира может привести к развитию раздражения.

Шпинат и другая листовая зелень с высоким содержанием витамина С имеют решающее значение для поддержания уровня выработки коллагена, который обеспечивает здоровую структуру кожи и волос. К тому же шпинат содержит железо. Его дефицит является распространенной причиной выпадения волос у женщин. Поэтому добавление в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом, столь важно и полезно для здоровья.

Риски потребления

Аллергия на шпинат – нераспространенное явление, однако редкие случаи есть. Среди симптомов – крапивница, тошнота, слезотечение, чихание и затруднение дыхания.

Эксперты также предупреждают, что людям с камнями в почках следует ограничить потребление шпината за высокого содержания кальция и оксалатов.

Люди, принимающие лекарства для разжижения крови, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять большое количество шпината в рацион. Ведь зелень содержит витамин К1.

Специалисты рекомендуют ограничить количество шпината в рационе людям с подагрой и артритом, имеющим нарушения в работе щитовидной железы, а также проблемы с желчным пузырем и почками.

Также важно помнить, что приготовленные из шпината блюда можно хранить в холодильнике не более двух суток. Впоследствии возрастает риск получить отравления из-за образования азотисто-кислых солей, способных вызывать проблемы с дыханием.

Как добавить в рацион

Шпинат – зелень, которую легко добавить в салаты, пироги, омлеты, супы, соусы, смузи, всевозможные закуски и даже десерты. Его можно подавать свежим, варить, тушить, жарить или запекать. Это настоящий суперфуд, наполняющий наш организм целым набором полезных веществ.

Не рекомендуем запасаться большим количеством листьев шпината, поскольку они недолго сохраняют свою свежесть. Перед закладкой на хранение мыть их не стоит (от воды зелень портится еще быстрее).

Выбирая замороженный продукт, необходимо обратить внимание на сроки изготовления и хранения, а также на наличие в упаковке льда (его избыток наблюдается у лишенного пользы продукта, который подвергался неоднократному замораживанию и размораживанию).

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+

Перепечатка материалов допускается с письменного разрешения «учреждение «Редакция газеты «Зара над Нёманам».