04 ноября 2021 — 11:46
Согласно рекомендациям ВОЗ, здоровый рацион предполагает потребление 400 г овощей в день. Исключение – крахмалистые овощи, а именно, картофель, о котором сегодня и пойдет речь. Однако диетологи уверяют, что совсем отказываться от этого продукта не следует (да это и нереально, учитывая его лидирующую позицию на огородах миллионов дачников, а также в рационе каждого белоруса). Ведь картофель полезен для здоровья: обладает высокой питательной ценностью и содержит необходимые организму витамины, антиоксиданты и клетчатку. Главный вопрос – когда, сколько и как его нужно потреблять. Разбираемся, как правильно добавить картофель в рацион, чтобы получить только пользу.
Питательная ценность
Картофель – крахмалистый высококалорийный овощ с большим содержанием углеводов. По данным Nutrition Data, в 100 г несоленого вареного картофеля без кожуры содержится:
• калорий –86;
• углеводов – 20 г;
• клетчатки – 1,8 г;
• сахара – 0,9 г;
• жиров – 0,1 г;
• белков – 1,7 г;
• витамина С – 7,4 мг (12% дневной нормы);
• витамина В1 – 0,1 мг (7% дневной нормы);
• витамина В3 – 1,3 мг (7% дневной нормы);
• витамина В6 – 0,3 мг (13% дневной нормы);
• магния – 20 мг (5% дневной нормы);
• фосфора – 40 мг (4% дневной нормы);
• калия – 328 мг (9% дневной нормы);
• меди – 0,2 мг (8% дневной нормы).
Кожура картофеля также полезна. В ней есть антиоксиданты, в частности полифенолы:
• хлорогеновая кислота;
• катехины (есть в фиолетовых сортах картофеля);
• лютеин (есть в картофеле с желтой мякотью);
• гликоалкалоиды (естественная защита картофеля от насекомых).
А также запас витамина С , который оказывает положительное влияние на качество кожи, защиту иммунной системы и снижение артериального давления.Польза картофеля
Диетологи утверждают, что потенциальный вред картофель не несет, если у человека нормальный метаболизм и нет медицинских ограничений по потреблению углеводов (нарушение толерантности к углеводам или сахарный диабет). В целом это питательный овощ, содержащий полезные микроэлементы.
Среди преимуществ картофеля в рационе:
Улучшение пищеварения
У картофеля есть особый вид растворимой клетчатки – резистентный крахмал. Он проходит через желудок и тонкий кишечник непереваренным. В толстой кишке крахмал питает полезные кишечные бактерии, которые превращают его в короткоцепочечные жирные кислоты, положительно влияющие на пищеварение и здоровье кишечника.
Уровень крахмала увеличивается при охлаждении приготовленного картофеля. То есть запеченный вечером картофель на утро будет иметь больше крахмала, чем только что приготовленный.
Профилактика заболеваний
В кожуре картофеля содержится запас антиоксидантов (в частности витамина С), главная функция которых – защищать организм от свободных радикалов, вредящих клеткам. Доказано, что рацион с высоким содержанием источников антиоксидантов (фруктов и овощей) уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Совет: для обогащения рациона антиоксидантами запекайте или варите разные сорта картофеля (белый, розовый, фиолетовый) с кожурой и соединяйте их с сезонными некрахмалистыми овощами.
Почему картофель не всегда полезен
Несмотря на всю пользу овоща, злоупотреблять этим калорийным углеводным продуктом не следует. Более того, его гликемический индекс увеличивается во время термической обработки и механического измельчения. То есть цельный запеченный картофель полезнее, чем пюре.
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов на уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ (до 55) медленнее усваиваются и перевариваются в организме, не вызывая резких скачков уровня сахара в крови и стремительного набора веса.
Более того, измельчая картофель, мы разрушаем клетчатку , вследствие чего она быстрее впитывается в кровь и повышает уровень сахара. Именно поэтому гликемический индекс пюре будет больше, чем у других видов блюд из картофеля.
Гликемический индекс сырого картофеля – в среднем 40. По данным Harvard Health Publishing, в зависимости от метода приготовления этот показатель увеличивается: ГИ вареного картофеля – примерно 78, а пюре – 87.
Охлаждение картофеля уменьшает ГИ: при остывании формируется резистентный крахмал, который не расщепляется в организме до глюкозы, поэтому не стимулирует набор веса и способствует контролю уровня сахара.
Итак, вы можете уменьшить гликемическую нагрузку картофеля на организм, изменяя метод приготовления. Вместо пюре со сметаной и сливочным маслом приготовьте запеченный цельный картофель и подайте его на стол после охлаждения. Это поможет получить максимальную пользу от картофеля. А снивелировать влияние углеводов можно постными белками и овощными салатами.
Как добавить картофель в рацион
Для максимальной пользы и избежания потенциального ущерба необходимо придерживаться следующих рекомендаций диетологов:
Разнообразьте свой рацион. Потребляя картофель каждый день, мы упускаем другие питательные вещества, которые есть в крупах, овощах и фруктах. Чем разнообразнее рацион, тем лучше работает обмен веществ. Идеальный вариант – 2-3 порции картофеля в неделю.
Сочетайте с клетчаткой, белками или полезными жирами. Это поможет снизить гликемическую нагрузку. Например, приготовьте на обед салат из сезонных овощей, постное мясо (курицу или индейку) и вареный картофель.
Откажитесь от пюре. Механическое измельчение уменьшает содержание клетчатки в продукте. Добавление сметаны, молока, сливок или масла – это увеличение калорийности блюда и гликемического индекса. В результате пюре будет способствовать набору веса и резким скачкам сахара в крови.
Охлаждайте блюдо. Перед подачей дайте блюду немного остыть, чтобы уровень резистентного крахмала увеличился. Это поможет уменьшить гликемическую нагрузку и будет способствовать здоровой работе кишечника.
Готовьте молодой картофель. Чем дольше хранится картофель, тем беднее содержание в нем питательных веществ. Молодой картофель содержит меньше крахмала, но больше витамина С, калия и антиоксидантов, чем старый.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+
Перепечатка материалов допускается с письменного разрешения «учреждение «Редакция газеты «Зара над Нёманам».
Назад