27 октября 2021 — 11:04
Витамин К (филлохинон) – жирорастворимый витамин, одно из важнейших питательных веществ, отвечающее за свертывание крови, а также здоровое развитие костей (кальцификацию), мышц и соединительных тканей. Открыл его в 1930 году датский биохимик Хенрик Дам. Это соединение в небольших количествах вырабатывается нашим организмом, но основными источниками его получения являются продукты питания и пищевые добавки. Разбираемся, какие именно продукты являются лидерами по содержанию этого ценного витамина.
Известны три основные формы витамина К:
• К1 (филохиннон) – форма, которую можно получить только из продуктов растительного происхождения.
• К2 (менахинон) – эта форма самостоятельно синтезируется в кишечнике человека, а также ее можно получить из пищи животного происхождения.
• К3 (менадион) – это синтетическая форма, провитамин, который поступает в организм только в виде пищевых добавок и витаминов.
• для взрослых женщин (от 19 лет) – 90 микрограммов;
• для взрослых мужчин – 120 микрограммов;
• дети до 3 лет – 10-15 микрограммов;
1. Шпинат: 888,5 мкг, 740% дневной нормы (DV).
Порция вареного шпината обеспечивает 740% DV витамина К, что делает его лидером в топе растительных источников витамина. Эту листовую зелень принято называть суперфудом – она богата белком, грубыми волокнами, витаминами А, С, Е и фолиевой кислотой.
2. Капуста кейл (или кале): 544,1 мкг, 453% DV
3. Брюссельская капуста: 218,9 мкг, 182% DV
Всего 1 порция этой капусты в приготовленном виде дает 182% дневной нормы витамина К и 109% дневной нормы витамина С. А еще брюссельская капуста ценный источник калия – важного элемента для здорового функционирования нервных и мышечных тканей (в том числе сердечной мышцы).
4. Брокколи: 220,1 мкг, 183% DV
Не раздумывая, добавляйте в рацион своей семьи капусту брокколи. Ведь на одну порцию овоща приходится 183% дневной нормы потребления витамина К, а также 112% дневной нормы витамина С и большое количество клетчатки.
5. Капуста белокочанная: 163,1 мкг, 136% DV
Этот полезный овощ обеспечивает запас растворимой и нерастворимой клетчатки, играющей ведущую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы и процессе потери веса. Более того, порция вареной капусты содержит 136% дневной нормы витамина К. Если вы не являетесь любителем вареной капусты, смело добавляйте в свой рацион сырую, одна порция которой обеспечит 56% дневной нормы витамина К.
6. Спаржа (или аспарагус): 91.1 мкг, 76% DV
Приготовленная порция спаржи содержит 76% дневной нормы потребления витамина К, а также является ценным источником клетчатки и витамина Е – мощных антиоксидантов, несущих молодость и красоту.
7. Киви: 72,5 мкг, 60% DV
8. Авокадо: 48.3 мкг, 40% DV
Этот низкоуглеводный плод известен высоким уровнем содержания полезных жиров (мононенасыщенных жирных кислот, поддерживающих работу сердца), клетчатки и витамина Е. Одна порция авокадо обеспечивает 40% дневной нормы потребления витамина К.
9. Черника и ежевика: 28,6 мкг, 24% DV
Черника известна своим высоким уровнем содержания антиоксидантов, а также своей уникальной способностью поддерживать здоровье мозга. Всего одна порция ягод содержит 24% дневной нормы витамина К и 13% дневной нормы потребления клетчатки.
Ежевика имеет такое же количество витамина К в составе, как и черника – 24% DV в одной порции. В этой сочной летней ягоде с терпким вкусом также содержится достаточно большое количество клетчатки – 27% дневной нормы и ценного антиоксиданта – витамина Е.
Наибольшее количество витамина К содержится в листовой зелени и овощах, причем необязательно в сыром виде – подвергшиеся термической обработке или высушенные продукты также сохраняют свои ценные свойства.
Важно: из свежих растений полезно делать салаты с обязательным добавлением оливкового масла, так как витамин К усваивается организмом только в присутствии жиров.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+
Перепечатка материалов допускается с письменного разрешения «учреждение «Редакция газеты «Зара над Нёманам».
Назад