Как получить максимальную пользу от жиров в рационе? Советы диетологов | Актуально

01 сентября 2021 — 14:10

Жиры (липиды) – важные нутриенты, которые должны быть в рационе каждого человека. Однако не все жиры одинаково полезны для организма. Давайте разбираться.

К «хорошим» относятся полиненасыщенные (Омега-3, Омега-6) и мононенасыщенные (Омега-9) жиры, а к «плохим» – насыщенные и трансжиры.

«Хорошие жиры необходимы для рациона. Они поддерживают иммунитет, взаимодействие клеток между собой, выработку гормонов, помогают усваивать витамины (например, жирорастворимые – А, D, E, K), уменьшить воспаление в организме, улучшают работу мозга и глаз, позволяют добиться качественного насыщения, уменьшают риски переедания, ускоряют обмен веществ и помогают регулировать уровень сахара в крови. Они также могут снизить риск ожирения и диабета, высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний», – объясняет в интервью Cleveland Clinic диетолог Райан Лахман.

Полиненасыщенные жиры содержатся в жирной рыбе, семечках, орехах, яйцах, соевом масле и молоке. Мононенасыщенные – в авокадо, орехах и арахисовой пасте, оливковом, рапсовом, кунжутном маслах.

Чрезмерное потребление трансжиров и насыщенных жиров может привести к увеличению уровня холестерина, развитию сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сопутствующих хронических болезней.

Трансжиры получают промышленным способом путем гидрогенизации – обработки ненасыщенных жиров водородом для увеличения срока годности и улучшения внешнего вида ряда продуктов. Они содержатся в фаст-фудах, кондитерских изделиях, полуфабрикатах, майонезе, готовых заправках, лапше и супах быстрого приготовления. Насыщенные жиры – вещества животного происхождения – содержатся в сале, мясе, молочных продуктах с высокой жирностью.

Для получения максимальной пользы от жиров в рационе диетологи советуют:

Откажитесь от трансжиров и уменьшите количество насыщенных жиров

«Эксперты из American Heart Association, FDA and the Institute of Medicine утверждают, что трансжиры повышают риск развития сердечных заболеваний больше, чем насыщенные жиры. Однако чрезмерное потребление насыщенных жиров также опасно. Уменьшите ежедневную порцию красного мяса и молочных продуктов», – советует Райан Лахман.

Добавьте полезные жиры в свой рацион

Замените источники вредных жиров продуктами с высоким содержанием полезных нутриентов. Например, добавьте в рацион авокадо, орехи, семечки и семена, мясо птицы и жирную рыбу вместо жареной картошки, булочек и большого количества красного мяса.

Приготовьте полезный завтрак

Вместо булочки с жирным сливочным сыром приготовьте овсянку с добавлением льняного масла. Она обогатит организм полезными Омега-3 кислотами и предоставит качественное насыщение.

Также откажитесь от добавления в кофе сливок и сахара. Так вы уменьшите не только потребление вредных жиров, но и лишних калорий.

Обогатите ужин жирами

Измельчите орехи и посыпьте ими кусочек лосося (скумбрии, тунца, сардины или другой жирной рыбы). Не заправляйте овощи подсолнечным маслом, майонезом или сметаной. Пользуйтесь в качестве заправки оливковым, тыквенным или льняным маслами.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Признаки дефицита белка в организме

Уберите вредные снеки

Закуски и перекусы могут быть полезными: замените любимые крекеры, чипсы или сухарики оливками. Так вы получите и гастрономическое удовольствие, и запас мононенасыщенных жиров.

Также попробуйте самостоятельно приготовить ореховую пасту с помощью блендера или кухонного комбайна. Такая паста с цельнозерновыми тостами или лавашем – полезный вариант завтрака или перекуса.

Главное правило потребление жиров – умеренность. Контролируйте размер порций и добавляйте в рацион разнообразные источники полезных жиров.

| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+

Перепечатка материалов допускается с письменного разрешения «учреждение «Редакция газеты «Зара над Нёманам».