10 сентября 2026 — 11:02
Еще недавно рано утром в окна заглядывало солнце, а после работы можно было успеть прогуляться при дневном свете. Теперь темнеет заметно раньше, на улице все чаще пасмурно, а желание провести вечер под пледом становится почти непреодолимым. Организм перестраивается на новый сезон - и ему в этом можно помочь. О том, как подготовиться к сокращению светового дня, сохранить энергию и не поддаться сезонной хандре, корреспонденту БЕЛТА рассказала заведующая Минским городским центром здоровья, главный внештатный специалист по формированию здорового образа жизни комитета по здравоохранению Мингорисполкома Снежана Кавриго. По ее словам, главная задача осенью - компенсировать недостаток дневного света и постепенно адаптировать привычный режим к новым условиям.
Свет - главный ориентир для биологических часов
Сокращение светового дня напрямую отражается на наших биоритмах. Именно поэтому осенью многие замечают повышенную сонливость, снижение работоспособности и желание раньше лечь спать. Один из самых простых способов помочь организму - использовать каждый доступный час дневного света. Утром специалисты советуют сразу открывать шторы и впускать естественное освещение в комнату. А в течение дня важно находить время для прогулки.
Даже короткий выход на улицу в обеденный перерыв может стать хорошей поддержкой для организма. "Старайтесь выходить на улицу в первой половине дня хотя бы на 20-30 минут. Даже в пасмурную погоду освещенность на улице значительно выше, чем в помещении. Дневной свет помогает организму правильно настроить циркадные ритмы", - отметила Снежана Кавриго.
При этом вечером яркий свет лучше приглушить. За пару часов до сна стоит отказаться от интенсивного верхнего освещения, заменить его более мягким светом торшеров или бра. Не стоит забывать и о гаджетах - ночной режим или фильтр синего света помогут снизить воздействие экранов перед сном. Люди, которые особенно тяжело переносят недостаток солнца, могут воспользоваться светотерапией. Специальные лампы яркостью около 10 000 люкс применяют утром, однако перед их использованием важно учитывать индивидуальные особенности здоровья и рекомендации специалиста.
Осенью организму нужна не столько тяжелая, сколько полноценная еда
С наступлением холодов меняются и пищевые привычки. Легкие летние салаты и холодные напитки все чаще уступают место супам, кашам, рагу и запеченным овощам. Снежана Кавриго советует делать осенний рацион разнообразным и отдавать предпочтение сезонным продуктам. На столе могут чаще появляться тыква, морковь, свекла, капуста, репа, сельдерей и другие овощи. Особое внимание - белку и полезным жирам. Мясо, птица, рыба, яйца, творог помогают обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Источниками полезных жиров могут стать рыба, орехи, авокадо и растительные масла.
Не стоит забывать о продуктах, которые поддерживают разнообразие кишечной микрофлоры: квашеной капусте, кисломолочных продуктах без избытка сахара и других ферментированных продуктах. А вот налегать на сладости осенью специалисты не советуют. Когда за окном серо и темно, рука сама тянется к шоколадке или булочке - хочется быстро получить энергию и улучшить настроение. Но такой эффект кратковременный. "Важно не пытаться компенсировать недостаток света большим количеством сладкого и выпечки. Избыток простых углеводов может приводить к резким колебаниям уровня сахара в крови и последующему упадку сил", - пояснила специалист.
Вместо жестких диет осенью также лучше выбрать полноценное питание. Резкое ограничение калорий становится дополнительным стрессом для организма в период сезонной адаптации.
Витамин D не повод назначать себе добавки самостоятельно
Отдельный вопрос в период сокращения светового дня - витамин D. Из-за уменьшения солнечного воздействия его уровень в организме может снижаться. Однако принимать витаминные препараты "на всякий случай" специалист не рекомендует. "При необходимости уровень витамина D можно определить с помощью анализа крови, а дозировку подобрать совместно с врачом. Универсальной схемы приема для всех не существует", - отметила Снежана Кавриго.
То же касается любых других витаминных и минеральных добавок: прежде чем включать их в рацион в виде препаратов, стоит оценить индивидуальную потребность.
От сонливости спасает движение
Есть осенью еще одна ловушка: чем меньше энергии, тем меньше хочется двигаться. После рабочего дня гораздо привлекательнее диван, чем прогулка или тренировка. Но именно здесь важно не позволять сонливости полностью менять привычный образ жизни. Физическая активность помогает поддерживать тонус и настроение. При этом необязательно сразу возвращаться к интенсивным тренировкам. Если привычная нагрузка стала даваться тяжелее, можно выбрать плавание, йогу, пилатес, растяжку или обычную суставную гимнастику. Главное - регулярность.
Хорошо работает и принцип небольших двигательных пауз. Если работа проходит за компьютером, полезно хотя бы раз в час вставать из-за стола, немного пройтись, сделать несколько приседаний или простых упражнений. "Не обязательно ждать, пока появится желание заниматься. Иногда сначала нужно сделать несколько шагов - встать, размяться, выйти на улицу. И только потом приходит ощущение бодрости. Даже короткие периоды активности в течение дня лучше, чем постоянное сидячее положение", - отметила специалист.
Для полноценной тренировки оптимальным может стать время примерно с 15.00 до 18.00. При этом интенсивные занятия лучше завершить заранее, чтобы организм успел перейти от активного состояния к отдыху перед сном.
Осень не время ставить жизнь на паузу
В конечном счете подготовка к сокращению светового дня складывается не из одного универсального средства, а из нескольких простых привычек: больше дневного света, регулярное движение, полноценное питание и стабильный режим сна.
Важно не ждать, пока появится выраженная усталость или апатия, а постепенно перестраивать повседневный распорядок. Утренний свет, прогулка в обед, теплая полноценная еда и небольшая физическая активность могут стать теми самыми ежедневными якорями, которые помогут организму легче пройти сезонную перестройку.
А если снижение настроения, выраженная слабость, нарушения сна или другие неприятные симптомы становятся стойкими и существенно мешают обычной жизни, не стоит списывать все на осень - в такой ситуации лучше обратиться к врачу.
По материалам БЕЛТА
Перепечатка материалов допускается с письменного разрешения «учреждение «Редакция газеты «Зара над Нёманам».
Назад