17 ноября 2019 — 10:14
Многочисленные клинические исследования подтверждают неутешительный факт — уровень холестерина в крови влияет на риски развития ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний1. Однако было установлено, что соблюдение диеты и контроль факторов риска (лишний вес, вредные привычки, малоподвижный образ жизни и др.) помогают снизить риск развития неблагоприятных последствий сердечно-сосудистых заболеваний на 80%2.
Следите за калорийностью рациона
Переедание — настоящая беда нашего времени. Современный человек потребляет с пищей энергии гораздо больше, чем тратит3. Это связано с тем, что в нашем рационе преобладают высококалорийные продукты — фастфуд, колбасные изделия, полуфабрикаты. Такие продукты, как правило, чрезмерно сладкие, жирные, в их составе преобладают рафинированные углеводы, насыщенные жиры. Вносит свою лепту и алкоголь, содержащий большое количество так называемых «пустых», то есть не приносящих никакой пользы, углеводов. Не случайно около 25% россиян имеют лишний вес, а еще 30%4 — ожирение.
Специалисты рекомендуют поддерживать индекс массы тела на уровне 18–25 кг/м2, при этом окружность талии должна составлять не более 94 см для мужчин и не более 80 см для женщин5. И в первую очередь для нормализации веса необходимо снижение суточной калорийности рациона.
Сократите потребление насыщенных жиров
Примерно треть (от суточной потребности) холестерина попадает в организм человека с пищей6. А это значит, что соблюдая определенную диету — специалисты называют ее гипохолестериновой7 или антиатерогенной8 — можно влиять на уровень холестерина в крови9.
В первую очередь необходимо сократить потребление так называемых насыщенных жиров10. Они, как правило, содержатся в продуктах животного происхождения — жирной свинине, баранине, мясе уток, колбасных изделиях. Еще один источник насыщенных жиров — маргарин и продукты, его содержащие. К ним относится практически вся фабричная выпечка — печенье, сдоба, некоторые сорта хлеба.
Обращайте внимание на продукты, содержащие «скрытые жиры». Это жирные соусы, сметана, сыр.
Согласно рекомендациям специалистов, нужно снизить потребление жиров < 30%, насыщенных жиров < 10% от общего суточного количества11.
Ешьте больше рыбы
Результаты длительных клинических наблюдений, проводившихся в странах Средиземноморского региона, демонстрируют, что уровень сердечно-сосудистых заболеваний в них существенно ниже. Специалисты связывают данный феномен с преобладанием в рационе этого региона ненасыщенных жиров. Это оливковое и ореховые масла, рыба жирных сортов, богатые Омега–3 полиненасыщенными жирными кислотами12, которые не синтезируются в организме человека, а поступают в него только с пищей13.
Эти вещества нормализуют уровень холестерина в крови, замедляют рост склеротических бляшек, способствуют снижению интенсивности развития атеросклероза14.
Ограничьте потребление соли
Сама по себе поваренная соль никак не влияет на уровень холестерина в крови. Однако ее роль в увеличении артериального давления, которое часто сопровождает атеросклероз, доказана многочисленными исследованиями15.
Согласно рекомендациям специалистов, нужно ограничивать потребление поваренной соли до 5-6 г в сутки16. Кроме того, лучше избегать продуктов, в которых содержится «скрытая соль»17. К ним относятся колбасные изделия18, консервированные продукты19, маринады, снэки20 (чипсы, сухарики, орешки).
Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка, или растворимые и нерастворимые пищевые волокна, способствуют улучшению кишечной моторики, служат субстратом для развития полезной микрофлоры кишечника21. Нарушения кишечной микрофлоры опосредованно повышают риск развития таких заболеваний, как ожирение, сахарный диабет 2-го типа, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца22. Кроме того, нерастворимая клетчатка ускоряет насыщение и способствует выведению холестерина из кишечника.
Клетчаткой богаты овощи, зелень и фрукты, в том числе те, что содержат много пектинов — яблоки, абрикосы, смородина23. Кроме них, клетчатка содержится во многих злаках. Предпочтение нужно оказывать цельным крупам, не прошедшим предварительную обработку24. При сопутствующем сахарном диабете необходимо корректировать содержание углеводов в рационе в соответствии с лечебной диетой25.
К сожалению, иногда диета оказывается бессильной и снизить уровень холестерина в крови никак не удается. В этом случае стоит рассмотреть возможность приема лекарственных препаратов.
Перепечатка материалов допускается с письменного разрешения «учреждение «Редакция газеты «Зара над Нёманам».
Назад