30 ноября 2019 — 12:01
В 50 лет мы не такие, как в 20, и не только потому, что становимся мудрее. Тело и организм также меняются по мере возраста, и это обязательно должно учитываться питанием.
Портал MedikForum.ru узнал, какие изменения должны произойти в повседневном рационе человека с возрастом, чтобы это поспособствовало укреплению здоровья.
Увеличить ежедневное потребление белка. С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу, но исследования показывают, что добавление белка в рацион помогает сохранить мышцы. Взрослым старше 65 лет требуется от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела. Молодые люди должны употреблять 0,8 грамма на килограмм веса тела.
Протеин содержится не только в мясе, птице и морепродуктах, но и в более легких закусках, таких как сырые орехи, жареный нут, яйца, молочные и кисломолочные продукты, темный шоколад и даже некоторые фрукты.
Уменьшать потребление калорий. Помимо возрастного явления снижения мышечной массы, с годами также естественным образом происходит замедлению обмена веществ. Это означает, что вам не нужно прежнее количество калорий, чтобы поддерживать свой организм.
После 40 лет потребности в калориях среднестатистического человека снижается примерно на 10 процентов за десятилетие. Таким образом, человеку, который нуждался в 2000 калориях в возрасте 40 лет, к 70 годам понадобится около 1400 калорий.
Употреблять больше продуктов с витамином B12. С возрастом организму становится труднее усваивать определенные питательные вещества. Витамин B12 - один из важнейших микроэлементов, который участвует в нервной функции, клеточном метаболизме и образовании эритроцитов. Употреблять его нужно в количестве 2,4 микрограмма в день, но к сожалению тело усваивает его все хуже, чем старше мы становимся.
Чтобы получать B12, в рационе должно быть достаточно таких продуктов, как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты.
Получать больше кальция и витамина D. Кальций и витамин D являются двумя другими микроэлементами, которые становятся жизненно важными с возрастом: оба оказывают значительное влияние на здоровое состояние костей и помогают защититься от остеопороза и переломов костей.
В первую очередь, больше кальция и витамина D с возрастом должны потреблять женщины. До 50 лет они нуждаются в 1000 миллиграммах кальция и 600 микрограммах витамина D ежедневно. В возрасте 51 год и старше должны увеличить потребление кальция до 1200 миллиграммов. В питании женщин, таким образом, обязательно должны присутствовать молочные продукты и, рыба.
Пить воду в течение дня. Обезвоживание организма становится с возрастом все более распространенной проблемой, поскольку почки становятся вся менее способными поддерживать необходимый уровень гидратации.
Питье воды в течение дня должно стать обязательной привычкой в зрелом и более старшем возрасте, это помогает поддерживать активность всех систем организма, бороться с усталостью и предотвращать головные боли.
medikforum.ru
Перепечатка материалов допускается с письменного разрешения «учреждение «Редакция газеты «Зара над Нёманам».
Назад