18 октября 2021 — 09:45
Морковь – это овощ с приятным сладковатым вкусом и ярким жизнеутверждающим цветом, который часто добавляют в супы, салаты, рагу, каши и даже десерты. Однако кроме универсальности в кулинарии морковь имеет множество положительных преимуществ для здоровья и красоты. Она богата ценным провитамином А и клетчаткой (один средний корнеплод содержит 1,7 г клетчатки). А еще у этого овоща есть свой праздник – фестиваль моркови, который ежегодно проходит в калифорнийском городе Холтвиль (США). Разбираемся, почему ее следует добавить в свой рацион уже сегодня и как правильно приготовить, чтобы получить максимальную пользу.
Питательная ценность
По данным Nutrition Data, в 100 г сырой моркови содержится:
• калории – 41;
• углеводов – 9,6 г;
• сахара – 4,7 г;
• клетчатки – 2,8 г;
• жиров – 0,2 г;
• белков – 0,9 г;
• витамина A – 16705 МЕ / международных единиц (334% дневной нормы);
• витамина С – 5,9 мг (10% дневной нормы);
• витамина К – 13,2 мкг (16% дневной нормы);
• кальция – 33 мг (3% дневной нормы);
• железа – 0,3 мг (2% дневной нормы);
• магния – 12 мг (3% дневной нормы);
• фосфора – 35 мг (4% дневной нормы);
• калия – 320 мг (9% дневной нормы);
• цинка – 0,2 мг (2% дневной нормы).
Морковь в основном состоит из воды и углеводов, которые являются источником энергии в организме. Хотя углеводы, в свою очередь, состоят из крахмала и сахаров (сахарозы и глюкозы), морковь имеет довольно низкий гликемический индекс (ГИ) – он колеблется в пределах 16-60. Самый низкий показатель ГИ имеет сырая морковь, а самый высокий – пюре из отваренной моркови.
Морковь также содержит много растительных соединений, включая каротиноиды. Это вещества с мощной антиоксидантной активностью, без которых наша иммунная система не может нормально функционировать.
Основными растительными соединениями в моркови являются:
• Бета-каротин – провитамин А. Его поглощаемость увеличивается в 6,5 раз, если морковь отварить.
• Альфа-каротин – антиоксидант, который, как и бета-каротин, частично превращается в витамин А в организме.
• Лютеин – один из самых распространенных антиоксидантов в составе моркови. Он важен для здоровья глаз.
• Ликопин – ярко-красный антиоксидант, который уменьшает риск развития онкологии и сердечных заболеваний.
Биодоступность каротиноидов в приготовленной моркови в сочетании с жирами значительно больше.
Польза потребления
Потребление моркови оказывает положительное влияние на организм человека:
Контролирует артериальное давление и здоровье сосудов
Эксперты ресурса American Heart Association (AHA) рекомендуют людям добавлять минимизировать количество соли и употреблять в пищу больше продуктов, богатых калием, таких как морковь. Калий помогает расслабить сосуды, уменьшая риск высокого артериального давления и сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление большого количества клетчатки также помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови.
Улучшает здоровье пищеварительной системы и уменьшает риск рака
Согласно исследованиям, употребление продуктов, богатых каротиноидами, может снизить риск возникновения рака толстой кишки.
Способствует похудению
Благодаря низкому показателю калорийности (всего 40 кКал на 100 грамм), морковь широко используется в составе различных диет. Также этот чудесный корнеплод стимулирует процессы распада жиров в организме, чем по праву заслужил уважение у людей с лишним весом.
Улучшает здоровье глаз и остроту зрения
Морковь – ценный природный продукт для профилактики слепоты и катаракты, развития сетчатки глаз, он продлевает хорошее зрение и откладывает необходимость носить очки в старости. Конечно, овощ не поможет в таких проблемах, как миопия или астигматизм – для этого требуется помощь офтальмолога – но потребление полезного корнеплода «смолоду» поможет вам избежать их развития с течением времени.
Риски потребления
По данным ресурса MedicalNewsToday, чрезмерное потребление витамина А может быть токсичным. Однако в моркови содержится провитамин А – бета-каротин, излишки которого не вызывает возникновения токсического эффекта в организме. Преобразование провитамина А в витамин А происходит по мере необходимости. Его всасывание достаточно умеренное, поэтому риск серьезной передозировки отсутствует.
У некоторых людей может наблюдаться аллергическая реакция на определенные соединения в составе моркови. Главные симптомы: сыпь, затрудненное дыхание, отеки.
Если симптомы становятся тяжелыми, у человека может возникнуть анафилактический шок – потенциально опасная для жизни реакция, которая может быстро развиться.
Ненормированное потребление моркови может вызвать сонливость и апатию, головную боль и обострение мигрени, а также привести к каротинозу – излишней желтизне кожи (особенно у детей) и проблемам с желудком.
Как добавить в рацион
Морковь – это универсальный овощ в кулинарии. Ее можно есть сырой, готовить на пару, варить, жарить, тушить. Это базовый ингредиент в самых различных блюдах: в супах, рагу, салатах, выпечке и даже сладких десертах. Например, морковное варенье давно стало традиционным угощением в Испании и Португалии.
Совет: для еды выбирайте корнеплоды небольшого или среднего размера. Чем морковь крупнее, тем выше вероятность использования нитратов в процессе ее выращивания.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+
Перепечатка материалов допускается с письменного разрешения «учреждение «Редакция газеты «Зара над Нёманам».
Назад